چگونه در تعطیلات نوروز چاق نشویم؟ – مجله بارش
خانه / چگونه در تعطیلات نوروز چاق نشویم؟

چگونه در تعطیلات نوروز چاق نشویم؟

سلامت

برترین ها – ترجمه از هدی بانکی: شاید بــــه نظرتان بیاید افزایش وزن در تعطیلات اجتناب ناپذیر اســـــت اما ما توصیه‌هایی بــــرای‌تان داریم تـــــــا دچار ایــــن مشکل نشوید.

پیش از جشن و مهمانی چیزی بخورید

صبحــــانه یا ناهار نخوردن صرفا بــــه دلیل اشتها داشتن بــــرای خوردن غذاهایی کـــه در مهمانی یا جشن سرو مــــــــی‌شــــــود، تاکتیک خوبی بــــرای حفظ وزن نیست. جدای از اهمیتی کـــه خوردن صبحــــانه‌ی کامل دارد، تـــــــا ظهر یا بعد ازظهر چیزی نخوردن باعث مــــــــی‌شــــــود بعدا پُرخوری کنیــــد. پس بهتر اســـــت صبحــــانه‌ی ســـالـــم و کاملی کـــه شامل پروتئین زیاد باشد میل کنیــــد تـــــــا بــــه مدت طولانی‌تری سیر بمانید و وسوسه‌ی پُرخوری سراغ‌تان نیاید.

چند توصیه‌ی علمی بــــرای اینکه در تعطیلات چاق نشوید

پروتئین را انتخاب کنیــــد

همانطور کـــه گفتیم و مــــــــی‌دانید پروتئین بــــه حفظ وزن کمک مــــــــی‌کند زیرا رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین، سیری بیشتری بــــه دنبال دارنــــــد (بــــرای رشد عضلات نیز لازمند). در مهمانی‌ها غذاهایی را انتخاب کنیــــد کـــه پروتئین زیادی دارنــــــد.

هر جا کـــه امکانش هست بـــــا خودتان غــــــــــذا ببرید

اگر مــــــــی‌دانید قرار اســـــت جایی بروید کـــه ممکن اســـــت برگشتن‌تان طولانی شده و گرسنه بشوید، حتما اسنک‌های ســـالـــم خانگی خودتان را همراه داشته باشید تـــــــا گرسنگی وادارتان نکند غــــذای بیرون را انتخاب کنیــــد.

آهسته غــــــــــذا بخورید و خوب بجوید

وقتی غــــذاهــــای اشتها برانگیز و رنگارنگ دوروبرمان را گرفته‌اند، آهسته غــــــــــذا خوردن کار سختی مــــــــی‌‌شــــــود. اما ایــــن دقیقا همان کاری اســـــت کـــه بایــــــد انجام دهید. هر چــــه سریع‌تر غــــــــــذا بخورید، بدن‌تان زمــــــــان کمتری بــــرای ثبت سیری‌تان خواهد داشت. پس عجله نکنید و بــــرای مزه مزه کردن هر لقمه وقت بگذارید.

بــــه شیوه‌ی رستوران‌ها غــــــــــذا سرو کنیــــد

وقتی میز غــــــــــذا را مــــــــی‌چینید، غــــذای اضافی را سر میز نیاورید. بهتر اســـــت غــــذای‌تان را از همان آشپزخانه در بشقاب‌تان سرو کنیــــد و وقتی تمام آن را خوردید یک نفس عمیق بکشید و بعد بـــــا تمرکز روی چیزی کـــه بدن‌تان مــــــــی‌گوید تصمیم بگیرید کـــه آیا واقعا باز هم مــــــــی‌خواهید بخورید یا دیــــگر سیر شده‌اید. تغییر دادن محیط نیز مفید اســـــت. از پشت میز بلند شوید و کمی قدم بزنید، ایــــن کار هم بــــه شمـــا کمک مــــــــی‌کند بهتر تصمیم بگیرید.

فیبر زیاد بخورید

خوردن میان وعده‌های فیبرداری مانــنـــد سبزیجات یا بنشن کمک‌تان مــــــــی‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید. در انتخاب میان وعده‌ها عاقلانه و مبتکرانه عمل کنیــــد.

از ظروف کوچکتر استفاده کنیــــد

سایز ظروف طی سالهای اخیر بیشتر شده اســـــت. اما شمـــا بهتر اســـــت در صورت امکان، کوچکترین ظرف‌ها را انتخاب کنیــــد. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر مــــــــی‌تواند باعث شــــــود بـــــا غــــذای کمتری سیر شویم. مغز،فضای خالی بشقاب را بــــه معنی غــــذای کمتر تلقی مــــــــی‌کند.

چربیهای ســـالـــم را فراموش نکنید

حذف کره و روغن مــــــــی‌تواند شمـــا را دچار کمبود کالری کند. زیتون و روغن زیتون، آوکادو یا بذر کتان چربیهای سالمی هــــستنــــد و ما بــــرای تامین انرژی مورد نیاز بدن و جذب ویتامین‌های محلو در چربی مانــنـــد ویتامین‌های A، D، E و K بــــه چربیها نیاز داریم. ضمنا چربیها کمک‌مان مــــــــی‌کــنــنـــد احساس سیری کنیم.

قندهای اضافی را حذف کنیــــد

شیــــرینــــی‌ها و شکلات‌های مهمانی‌ها و جشن‌های سال نو واقعا وسوسه برانگیزند اما همــــــه‌ی ایــــن قندهای اضافی مــــــــی‌توانند ریسک بیمــــاری‌های قلبی و عروقی و چاقی را بالا ببرند. بهتر اســـــت قندهای طبیعی مانــنـــد میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل را مصرف کنیــــد و سعی کنیــــد مقدار کمی از دسری کـــه واقعا آن را هوس کرده‌اید بخورید.

چند توصیه‌ی علمی بــــرای اینکه در تعطیلات چاق نشوید

بیشتر سبزیجات بخورید

مدتهاست کـــه مصرف بیشتر سبزیجات بــــه عنوان راهی بــــرای مبارزه بـــــا چاقی شناخته شده اســـــت. ابتکار بــــه خرج دهید و انــــواع سبزیجات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تـــــــا مصرف فیبرتان را بالا ببرید و در نتیجه بیشتر احساس سیری کنیــــد.

نه بگویید

هر چند اقوام و دوستان تشویق‌تان مــــــــی‌کــنــنـــد بــــه پُرخوری اما ایرادی ندارد کـــه موبانه «نه» بگویید.

پیش از اینکه بشقاب دوم را بکشید، چند لحظه مکث کنیــــد

همانطور کـــه گفتیم هر چــــه سریعتر غــــــــــذا بخورید مغزتان فرصت کمتری بــــرای رساندن پیام سیری خواهد داشت؛ ۲۰ دقیــقـــه طول مــــــــی‌کشد تـــــــا مغز ایــــن پیام را دریافت کند کـــه غــــــــــذا سرو شده اســـــت، پس بهترین کار ایــــن اســـــت کـــه قبل از سرو مجدد غــــــــــذا، کمی قدم بزنید یا بـــــا کسی گپ بزنید.

آرد سفید را کنار بگذارید

کربوهیدرات‌های ساده معمولا از آرد سفید هــــستنــــد، مانــنـــد نـــــــــــــان سفید و قندهای تصفیه شده. ایــــن غذاها انرژی تولید مــــــــی‌کــنــنـــد اما معمولا از نظر مواد مغذی کمبودهایی دارنــــــد. هر چند بعضی از کربوهیدرات‌های ساده ممکن اســـــت بــــرای ما مفید باشند (مثلا کربوهیدرات‌های ساده‌ی موجود در میوه‌ها و لبنیات کم چرب)، اکا بــــه طور کلی بدن کربوهیدرات‌های ساده‌ را فورا تجزیه مــــــــی‌کند و موجب افزایش قند خون مــــــــی‌شــــــود. ایــــن اتفاق مــــــــی‌تواند باعث شــــــود زودتر احساس گرسنگی کنیم. پس غلات کامل بیشتر مصرف کنیــــد، مانــنـــد برنج قهوه‌ای، نـــــــــــــان سبوسدار و یا کینوآ.

غــــذاهــــای باقیمانده از مهمانی را بــــه مهمان‌ها بدهید تـــــــا بـــــا خود ببرند

قبل از اینکه مهمان‌های‌تان شمـــا را بـــــا حجم زیادی از غــــذاهــــای باقیمانده ترک کــنــنـــد، ایــــن غذاها را در ظروف در بسته گذاشته و در اختیار مهمان‌ها قرار دهید. حتی مــــــــی‌توانید از قبل ظروف درداری بـــــا تِم تعطیلات و سال نو تهــــیه کنیــــد تـــــــا بــــه عنوان گیفت‌های مهمانی از آنـــــــها استفاده کنیــــد.

غــــذاهــــای باقیمانده از مهمانی را فریز کنیــــد

اگر گزینه‌ی بالا را نمی‌پسندید، مــــــــی‌توانید غــــذاهــــای باقیمانده را فریز کنیــــد تـــــــا بعدا از آنـــــــها استفاده کنیــــد. مطالعات نشان داده کـــه وقتی غــــــــــذا دور از دید و دسترس باشد، احتمال اینکه سراغ‌شان بروید خیلی کمتر خواهد شـــــــد.

موقع غــــــــــذا خوردن تلویزیون را خاموش کنیــــد

هر چند خاموش کردن تلویزیون موقع تماشای فوتـــبال یا سریال خانوادگی ممکن اســـــت کار بدی بــــه نظر برسد اما تماشای تلویزیون هنگام خوردن غــــــــــذا باعث انتخاب‌های نادرست غذایی و پُرخوری مــــــــی‌شــــــود. ضمنا، تمرکز نداشتن روی غــــــــــذا موجب مــــــــی‌‌شــــــود از مقدار غذایی کـــه مــــــــی‌خورید غافل شوید.

آدامس بجوید

نتایج مطالعات در مورد تاثیر آدامس جویدن بر اشتها و کاهش وزن، ضد و نقیض هــــستنــــد اما آدامس جویدن در کوتاه مدت مــــــــی‌تواند شمـــا را مشغول کند و حواس‌تان را از غــــذای بیشتر پرت کند.

چند توصیه‌ی علمی بــــرای اینکه در تعطیلات چاق نشوید

خوردنی‌ها را از جلوی چشم‌تان بردارید

هر چــــه غذایی بیشتر جلوی دیدمان باشد، بیشتر از آن مصرف خواهیم کرد. چــــه بایــــــد کرد؟ فقط کافیست خوراکی‌های وسوسه برانگیز را از جلوی چشم دور کنیــــد، تـــــــا بتوانید بــــه جای اینکه بـــــا چشمهای‌تان تصمیم بگیرید، بــــه معده‌تان گوش دهید و تصمیم بگیرید.

اشتهای‌تان را کاملا نادیده نگیرید

توصیه‌ی بسیار خوبی کـــه بــــرای جلوگیری از افزایش وزن در هر زمانی مــــــــی‌توانیم بــــه شمـــا بکنیم ایــــن اســـــت کـــه در مورد اشتهای‌تان هوشمندانه عمل کنیــــد. بــــه جای اینکه کاملا آن را نادیده بگیرید و سرکوب کنیــــد، در حد اعتدال و بــــه درستی بــــه آن جواب بدهید تـــــــا از گرسنگی بیشتر و میل شدیدتر بــــه خوردن چیزهای ناسالم پیشگیری کنیــــد.

ممنوع کردن غذاهایی خاص طی تعطیلات ممکن اســـــت باعث شــــــود آن غــــــــــذا بــــه نظرتان جذاب‌تر بیاید. ضمنا کار دیگری کـــه مــــــــی‌توانید بــــرای سرگرم کردن خودتان انجام دهید تـــــــا فورا سراغ خوراکی‌ها نروید ایــــن اســـــت کـــه حواس خود را بـــــا فعالیت‌های دیگری کـــه بــــرای‌تان جالب اســـــت پرت کنیــــد، بـــــا دوستانی کـــه مدتهاست آنـــــــها را ندیده‌اید قرار بگذارید و از تعطیلات بــــرای بیشتر بـــــا هم بودن استفاده کنیــــد، فیـــلم‌های مورد علاقه‌تان را کـــه قبلا فرصت تماشای آنـــــــها را پیدا نکرده‌اید ببینید و …

لیوانهای بلند و باریک را انتخاب کنیــــد

بــــرای نوشــــیدنــــی‌های‌تان لیوان‌های باریک و بلند را انتخاب کنیــــد، نه لیوان‌های کوتاه و تپل. تحقیقات نشان داده افراد در لیوان‌های بلند و باریک، کمتر نوشــــیدنــــی مــــــــی‌ریزند تـــــــا در لیوان‌های کوتاه و تپل.

آب بنوشید

نوشیدن آب کمک مــــــــی‌کند احساس سیری کنیــــد و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنیــــد. بــــه جای اینکه نوشابه‌های قنددار و آبمیوه‌های صنعتی را انتخاب کنیــــد، مــــــــی‌توانید آب را بـــــا چند برش میوه طعم‌دار کرده و بنوشید.

مدیتیشن کنیــــد

خوردن ِ هیجانی وقتی کـــه اندوهگین یا مضطر هستیم باعث افزایش وزن مــــــــی‌شــــــود، اما مدیتیشن کـــه در آن از تکنیک‌های آرامسازی عضلات، تنفس عمیق و ذهن آگاهی استفاده شده بــــه پُرخورها کمک مــــــــی‌کند رویکردشان را نسبت بــــه تغذیه و کنترل هیجان تغییر دهند. ایــــن روش مخصوصا در مهمانی‌ها کـــه غــــذاهــــای رنگارنگ زیادی دوروبرتان اســـــت جواب مــــــــی‌‌دهد.

اهداف واقع گرایانه تعیین کنیــــد

حالا کـــه در آستانه‌ی شروع سال نو هستیم، زمــــــــان خوبی اســـــت کـــه اهداف خود را بازبینی کنیم. شاید یکی از اهداف شمـــا کاهش وزن باشد. پس بهتر اســـــت هدفهایی درنظر بگیرید کـــه شدنی باشند. آنـــــــها را روی کاغذ بیاورید و جایی بگذارید کـــه مقابل‌ دیدتان باشد، مثلا روی در یخچال بچسبانید. اگر هدف شمـــا ایــــن باشد کـــه در مهمانی‌ها بیشتر از دو عـــــــدد شیــــرینــــی نخورید ایده آل و منطقی و ممکن اســـــت اما اینکه بـــــا خود قرار بگذارید در مهمانی‌ها لب بــــه شیــــرینــــی نزنید، منطقی نیست و احتمالا از پس آن برنخواهید آمد!

مثبت فکر کنیــــد

خیلی از ما یک سری از خوراکی‌ها را کاملا بد مــــــــی‌دانیم و حتی خودمان را بابت خوردن آنـــــــها سرزنش مــــــــی‌کنیم. بــــه جای ایــــن کار بهتر اســـــت پیامهای مثبتی بــــه خودمان بدهیم: من مــــــــی‌توانم خورد و خوراکم را کنترل کنم یا من بــــه خودم افتخار مــــــــی‌کنم کـــه هوشمندانه غــــــــــذا خوردم. ایــــن طـــــرز تفکر، رابطه‌ی ما را بـــــا غــــــــــذا بهبود مــــــــی‌دهد. پژوهش‌ها نشان داده انتظارات مثبت، کاهش وزن را راحت‌تر و موفق‌تر مــــــــی‌کــنــنـــد. حتی اگر اصلا احساس خوبی بــــه خودتان ندارید باز هم سعی کنیــــد دست کم یک جمله‌ی مثبت و پیام خوب بــــه خودتان بگویید.

استرس را از خود دور کنیــــد

ایام تعطیلات پُر از مشغله‌های استرس برانگیز اســـــت، آماده شدن بــــرای مهمانی رفتن، مهمانی دادن، سفر رفتن و …، استرس‌های زیادی بــــه ما وارد کرده و اشتها را افزایش مــــــــی‌دهند، مخصوصا میل بــــه کربوهیدرات‌های شیرین. اگر دورهمی‌ها و مهمانی‌ها باعث مــــــــی‌شوند هیجان زده شوید و استرس بگیرید، حتما پیش از آن تکنیک‌های کاهش استرس را یاد بگیرید تـــــــا هر وقت لازم شـــــــد از آنـــــــها استفاده کنیــــد.

چند توصیه‌ی علمی بــــرای اینکه در تعطیلات چاق نشوید

باور کنیــــد کـــه در هر شرایطی مــــــــی‌‌شــــــود تحرک داشت و ورزش کرد

قبول کنیــــد کـــه ورزش و تمرین کردن صرفا محدود بــــه باشگاه و وزنه و هالتر نمی‌‌شــــــود. مــــــــی‌توانید بدون وزنه حتی در یک فضای کوچک نیز چند حرکت مفید ورزشی انجام دهید و کمی عرق بریزید.

خوب بخوابید

هر چند خوب اســـــت کـــه عادت صبح زود از خواب بیدار شدن‌تان را طی تعطیلات نیز حفظ کنیــــد، اما همانطور کـــه کمبود خواب مــــــــی‌تواند تغییراتی در اشتها ایجاد کرده و باعث پُرخوری شــــــود، خواب کافی هم مــــــــی‌تواند منجر بــــه کاهش وزن شــــــود. عادت‌های خواب‌تان را اصلاح کنیــــد؛ دو ساعت قبل از خواب از اسکرین‌ها دور باشید و شبـــــــــــــ‌ها غــــذای پُرچرب نخورید.

یک همراه خوب پیدا کنیــــد

تحقیقات نشان مــــــــی‌دهد داشتن یک همراه خوب کـــه هدف مشترکی بـــــا ما داشته باشد، در حفظ انگیزه و پیگیری کمک زیادی بــــه ما مــــــــی‌کند. اگر در تعطیلات قصد سفر ندارید، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید بـــــا شمـــا بــــه پیاده روی، دوچرخه سواری، تپه نوردی و … بیاید.

حرکت کنیــــد تـــــــا وزن اضافه نکنید

بــــه هر حال در هر شرایطی بدن‌تان را فعال نگه دارید. استفاده از پله‌ها بــــه جای آسانسور، دورتر پارک کردن اتومبیل، دعوت از دوستان یا اعضای خانواده بــــرای بازی‌های پُرتحرک گروهی و بسیاری از فعالیت‌های دیگری کـــه حتما بهتر بــــه ذهن خودتان خطور مــــــــی‌کند، همــــــه و همــــــه باعث مــــــــی‌شوند پویا و پُرتحرک بمانید و دچار اضافه وزن نشوید. از روزهای تعطیل بــــه بهترین نحو بــــرای لذت بردن، استراحت کردن، اصلاح عادتهای غذایی و سبک زندگی استفاده کنیــــد.

منبع سایت برترین ها

قالب وردپرس

درباره ی javadesmaty

همچنین ببینید

آموزش حذف اکانت توییتر به صورت مرحله به مرحله + عکس

ما در اینجا به چگونگی حذف اکانت توییتر می پردازیم. توییتر در سراسر جهان میلیون …

دیدگاهتان را بنویسید